Gluten là nhóm đạm có trong lúa mì và một số loại ngũ cốc khác. Người được bác sĩ yêu cầu tránh gluten — vì bệnh hay vì dị ứng — gặp khó trong bếp chay nhiều hơn tưởng, bởi bếp chay Việt dùng lúa mì ở những chỗ không ai gọi tên.
Tin tốt là bếp Việt có sẵn rất nhiều thứ làm từ gạo. Bài này nói gluten nằm ở đâu, thay bằng gì, và cách nấu chung cho an toàn. Mức độ phải tránh của từng người do bác sĩ xác định.
Gluten nằm ở đâu trong bếp chay
Mì căn là gluten gần như nguyên chất. Miếng "thịt chay" dai đó làm từ bột mì rửa bỏ tinh bột.
Đồ chay giả thịt thường có gluten. Chả chay, xúc xích chay, gà chay hay pha gluten cho dai.
Nước tương nhiều loại có lúa mì. Đọc thành phần, không đoán theo màu hay tên.
Bột chiên giòn, bột mì. Lớp áo của đồ chiên thường là bột mì.
Mì trứng, mì gói, mì Ý. Làm từ lúa mì.
Bánh mì, bánh bao, bánh quy. Đều từ bột mì.
Một số loại bánh cuốn, bánh xèo pha sẵn. Bột trộn sẵn có thể pha thêm bột mì; đọc nhãn.
Sốt đặc đóng chai. Một số loại dùng bột mì làm sệt.
Hạt nêm, bột nêm. Có loại có thành phần từ lúa mì.
Yến mạch có thể nhiễm chéo. Yến mạch thường được chế biến chung với lúa mì; hỏi bác sĩ và tìm loại ghi rõ.
Lúa mạch, lúa mạch đen cũng chứa gluten. Hay có trong đồ uống ngũ cốc, bánh nhập khẩu.
Bột năng, bột gạo không có gluten. Nhưng vẫn đọc nhãn vì có thể đóng gói chung nhà máy.
Không đoán theo vẻ ngoài. Đồ chay đóng gói trông giống nhau nhưng thành phần khác nhau.
Danh sách tránh do bác sĩ đưa. Mỗi người một mức, bài này chỉ nói chuyện bếp.
Bếp Việt có sẵn nhiều thứ từ gạo
Bún, phở, hủ tiếu gạo. Đa phần làm từ gạo; đọc nhãn với loại đóng gói.
Bánh tráng gạo. Cuốn gỏi cuốn, chả giò bằng bánh tráng gạo thay vỏ bột mì.
Bột gạo làm bánh. Bánh xèo, bánh cuốn, bánh căn làm từ bột gạo tự pha.
Bột năng làm sệt và làm giòn. Thay bột mì trong sốt và lớp áo chiên.
Miến dong. Làm từ củ dong; đọc nhãn vì có loại pha.
Xôi và nếp. Bữa sáng không gluten quen thuộc.
Cơm các loại. Cơm trắng, cơm lứt, cơm chiên là nền an toàn.
Khoai, củ. Khoai lang, khoai môn, khoai tây là tinh bột không gluten.
Bắp. Xôi bắp, súp bắp, bắp luộc.
Chè từ đậu, khoai, bột báng. Hầu hết món chè Việt không cần bột mì.
Bánh bò, bánh da lợn làm từ bột gạo, bột năng. Nếu tự làm thì kiểm soát được thành phần.
Cháo. Cháo nấm, cháo đậu xanh nấu từ gạo.
Gạo nếp cẩm, gạo lứt. Đa dạng tinh bột mà không cần lúa mì.
Lên mâm bằng trợ lý. Bộ lọc "Tránh: Gluten" trên trang loại mì căn, mì, bánh mì khỏi mâm.
Thay mì căn và đồ chay giả thịt
Nấm đùi gà xé thay mì căn. Cho độ dai ở món kho, xào.
Đậu hũ chiên săn. Thay mì căn ở món kho, nếu người đó không dị ứng đậu nành.
Tàu hũ ky. Dai và thấm, thay mì căn ở món xào sả.
Mít non. Cho kết cấu sợi như thịt ở món kho.
Đậu hạt hầm. Đậu gà, đậu đỏ nấu kỹ thay phần đạm.
Tự làm chả chay. Đậu hũ nghiền, nấm băm, bột năng làm keo — biết rõ thành phần.
Không mua đồ chay giả thịt không rõ thành phần. Hàng chợ không nhãn thường có gluten.
Chiên sơ trước khi kho. Giúp nấm, đậu giữ hình như mì căn.
Ướp kỹ để bù vị. Mì căn thấm vị rất tốt; đồ thay cần ướp lâu hơn chút.
Kho lửa nhỏ để thấm. Nấm, đậu dễ vỡ hơn mì căn; kho liu riu.
Món "giống thịt" không bắt buộc. Món nấm, món rau củ ngon theo cách riêng.
Đếm đạm cả ngày. Bỏ mì căn thì bù bằng đậu, trứng (nếu ăn) hay hạt ở các bữa khác.
Hỏi chuyên gia cho trẻ nhỏ. Chế độ không gluten của trẻ cần người có chuyên môn theo dõi.
Ghi món thay đã thành công. Món kho nấm thay mì căn mà cả nhà thích — ghi lại.
Nước tương, sốt và bột chiên
Có nước tương không lúa mì. Một số loại ghi rõ không chứa lúa mì; đọc nhãn mỗi lần mua.
Muối thay nước tương ở nhiều món. Kho, xào dùng muối và đường thắng.
Nước chấm muối chanh, chua ngọt. Không cần nước tương.
Sốt làm sệt bằng bột năng. Hoà với nước lạnh, đổ từ từ.
Bột chiên giòn tự pha. Bột gạo và bột năng pha nước lạnh cho lớp áo giòn.
Lăn bột năng khô. Đậu, nấm lăn bột năng rồi chiên cho lớp vỏ mỏng giòn.
Sốt cà, sốt me tự nấu. Không dùng sốt đóng chai khi chưa đọc nhãn.
Hạt nêm đọc nhãn. Hoặc bỏ, dùng nước dùng rau củ thay.
Bột cà ri đọc nhãn. Một số loại pha bột mì.
Không dùng bột mì làm keo. Thay bằng bột năng hoà nước khi cuốn chả giò, viên chả.
Dầu chiên riêng. Dầu đã chiên đồ tẩm bột mì không dùng cho đồ không gluten.
Chảo chiên rửa kỹ. Bột mì dính chảo có thể sang món sau.
Thử lớp áo mới trên phần nhỏ. Tỉ lệ bột gạo, bột năng mỗi loại một khác.
Ghi tỉ lệ bột đã thành công. Để lần sau không phải thử lại.
Nấu chung một bếp cho an toàn
Nấu phần không gluten trước. Dụng cụ, mặt bếp còn sạch.
Thớt, dao, rổ riêng nếu được. Bột mì bám vào khe gỗ khó rửa sạch.
Nồi luộc mì riêng. Nước luộc mì lúa mì không dùng để luộc bún gạo.
Lò nướng bánh mì riêng. Vụn bánh mì trong lò nướng có thể dính sang món khác.
Hộp đựng có nhãn. Hũ bột gạo, bột năng ghi rõ, để xa bột mì.
Thìa đong riêng cho bột. Không dùng chung thìa giữa bột mì và bột không gluten.
Lau mặt bếp sau khi làm bột mì. Bột mì bay bám khắp nơi.
Bày món riêng trên mâm. Món có gluten để xa, có muôi riêng.
Báo người nấu khác trong nhà. Mọi người cần cùng giữ quy tắc.
Ăn ngoài thì hỏi kỹ. Quán chay dùng mì căn, nước tương, bột chiên rất nhiều.
Mang món của mình khi đi tiệc. Một hộp cơm, một món an toàn cho người phải tránh.
Không chắc thì không ăn. Món không rõ thành phần không đáng đánh đổi.
Khó thở, sưng môi, sưng họng là cấp cứu. Gọi 115 hoặc đưa tới cơ sở cấp cứu gần nhất ngay; bài này chỉ nói chuyện nấu ăn, không hướng dẫn xử trí phản ứng.
Theo dõi và điều chỉnh với bác sĩ. Những thay đổi lớn trong chế độ ăn nên được bác sĩ biết.
Thực đơn mẫu không gluten
Phở chay bánh phở gạo. Nước dùng ninh rau củ, nêm muối, không nước tương lúa mì.
Gỏi cuốn bánh tráng gạo. Chấm nước chua ngọt.
Bánh xèo bột gạo tự pha. Kiểm soát được thành phần bột.
Canh chua chay. Vốn không cần gluten.
Đậu hũ sốt cà làm sệt bằng bột năng. Nếu người đó không dị ứng đậu nành.
Nấm đùi gà kho tiêu nêm muối. Thay mì căn kho.
Cơm chiên rau củ nêm muối. Không dùng nước tương có lúa mì.
Xôi đậu xanh. Bữa sáng không gluten.
Cháo nấm. Nấu từ gạo.
Chè bí đỏ, chè khoai môn. Tráng miệng từ khoai, củ, bột báng.
Bún trộn chay. Nước trộn pha muối, chanh, đường.
Khoai lang hấp. Bữa phụ đơn giản.
Lên mâm bằng trợ lý. Đánh dấu "Tránh: Gluten" trên trang thực đơn; ô hỏi trợ lý cũng hiểu câu "không ăn được gluten".
Ghi lại món cả nhà thích. Dần dần có danh sách món không gluten chắc ăn.
