Nhiều người ăn chay giữ được bữa trưa, bữa tối rất đều, nhưng bữa sáng thì lúc có lúc không: hôm thì gói xôi ngoài ngõ, hôm thì ly cà phê thay bữa, hôm thì nhịn tới trưa. Lý do thường đơn giản — buổi sáng ai cũng vội, và hiếm ai muốn nghĩ món lúc sáu giờ.
Bài này gợi ý cách dựng một thực đơn sáng cho bảy ngày, xoay quanh ý chính: phần lớn việc của bữa sáng nên làm từ tối hôm trước, để sáng ra chỉ còn hâm, ráp hoặc rót.
Vì sao bữa sáng cần thực đơn riêng
Buổi sáng có ít thời gian nhất. Bữa tối có thể nấu ba mươi phút, bữa sáng thường chỉ có mười phút; món phải khác hẳn.
Buổi sáng ít người muốn nghĩ món. Thực đơn định sẵn biến câu hỏi "sáng nay ăn gì" thành việc làm theo.
Bữa sáng hay bị thay bằng đồ uống. Một ly cà phê hay ly trà sữa không phải bữa sáng; thực đơn giúp có thứ để ăn thật.
Món sáng lặp lại nhiều hơn món tối. Ăn sáng bốn năm món xoay vòng là bình thường, không ai thấy ngán như ăn tối.
Bữa sáng chay ngoài hàng không phải lúc nào cũng có. Gần nhà không có hàng chay thì tự chuẩn bị là cách chắc nhất.
Mỗi người trong nhà đi lúc một giờ. Thực đơn sáng nên là món mỗi người tự lấy được, không cần người nấu đứng chờ.
Trẻ đi học cần ăn trước khi ra khỏi nhà. Món sáng cho trẻ phải nhanh, dễ ăn, không cay.
Người đi làm sớm cần món mang đi. Một phần thực đơn sáng nên là món gói mang theo được.
Cuối tuần có thể khác ngày thường. Sáng thứ Bảy, Chủ nhật có thời gian thì nấu món cầu kỳ hơn như bánh cuốn hay phở chay.
Bữa sáng cũng cần đạm. Đậu, sữa đậu nành, đậu hũ trong bữa sáng giúp no lâu hơn bữa toàn tinh bột.
Một thực đơn sáng dùng được nhiều tuần. Món sáng ít đổi theo mùa hơn món tối, nên soạn một lần dùng được lâu.
Nhà có người ăn mặn vẫn ăn chung được. Xôi, cháo, khoai, bánh mì đậu hũ là món sáng gần như ai cũng ăn.
Trợ lý thực đơn có dịp "Bữa sáng chay nhanh". Chọn dịp này để lấy gợi ý món sáng dưới hai mươi phút.
Bắt đầu với năm ngày làm việc. Cuối tuần để tự do; năm sáng có kế hoạch đã là thay đổi lớn.
Bốn nhóm món sáng để xoay vòng
Nhóm xôi. Xôi đậu xanh, xôi bắp, xôi đậu đen — đồ một mẻ ăn được hai sáng, gói mang đi tiện.
Nhóm cháo. Cháo đậu xanh, cháo nấm đậu hũ, cháo yến mạch — ấm bụng, hợp người lớn tuổi và trẻ nhỏ.
Nhóm bánh mì. Bánh mì đậu hũ, bánh mì kẹp rau củ, bánh mì nướng với bơ đậu phộng — ráp trong năm phút.
Nhóm khoai và bắp. Khoai lang hấp, bắp luộc, kèm sữa đậu nành — không cần nấu buổi sáng nếu hấp từ tối.
Mỗi ngày một nhóm khác hôm trước. Thứ Hai xôi, thứ Ba bánh mì, thứ Tư cháo — đổi nhóm là đủ để không ngán.
Mỗi nhóm có hai ba món. Bốn nhóm, mỗi nhóm ba món là mười hai món sáng — đủ xoay nhiều tuần.
Món sáng một tô cho cuối tuần. Bún riêu chay, hủ tiếu chay, phở chay khi có thời gian nấu nước dùng.
Món sáng cuộn. Cơm cuộn rong biển chay, bánh tráng cuộn rau đậu — hợp mang đi và trẻ thích.
Nhóm sữa và trái cây là phần kèm. Sữa đậu nành, sữa hạt, trái cây đi kèm nhóm nào cũng được.
Nhà ăn trứng thì thêm nhóm trứng. Bánh mì ốp la, trứng hấp — nhà thuần chay bỏ qua nhóm này.
Đậu hũ là "thịt" của bữa sáng chay. Đậu chiên sẵn để kẹp bánh mì, rim nước tương ăn xôi, cho vào cháo.
Không cần món nào cầu kỳ. Bữa sáng tốt là bữa có đủ tinh bột, chút đạm và ăn được trong mười phút.
Ghi món theo nhóm lên tủ lạnh. Một danh sách bốn nhóm để mỗi tối chỉ cần chọn món cho sáng mai.
Trợ lý giúp khi bí món sáng. Gõ vào ô hỏi trợ lý "bữa sáng chay nhanh cho hai người", trợ lý lên món sáng phù hợp.
Việc làm từ tối hôm trước
Ngâm nếp và đậu cho món xôi. Nếp và đậu xanh ngâm từ tối, sáng ra đồ khoảng ba mươi phút là có xôi dẻo.
Hẹn giờ nồi cơm điện nấu cháo. Cho gạo, đậu, nước vào nồi buổi tối, hẹn giờ để sáng có cháo nhừ.
Hấp khoai, luộc bắp sẵn. Hấp xong để nguội, cất tủ lạnh trong vòng một giờ; sáng hâm lại hoặc ăn nguội.
Chiên sẵn đậu hũ. Đậu chiên cất hộp kín ở ngăn mát, sáng chỉ cần hâm và kẹp bánh mì.
Rửa sẵn rau ăn kèm. Rửa, để ráo, cất hộp có lót khăn giấy; sáng chỉ việc lấy ra.
Pha sẵn nước chấm, nước tương trộn. Hũ nước tương pha chanh đường dùng được vài ngày trong ngăn mát.
Gói sẵn phần mang đi. Xôi, cơm cuộn gói từ tối, cất ngăn mát; sáng chỉ việc cầm đi.
Sữa đậu nành tự làm thì nấu từ tối. Đun sôi kỹ ít nhất mười phút, khuấy để không khê; nguội thì cất tủ lạnh, dùng trong một hai ngày.
Bày sẵn bát đũa, hộp mang đi. Sáng không phải tìm hộp, tìm nắp — việc nhỏ mà tiết kiệm vài phút quý.
Xem thực đơn sáng mai trước khi ngủ. Một cái liếc lên tủ lạnh là biết tối nay cần ngâm hay hấp gì.
Đồ nấu sẵn để ngoài không quá hai giờ. Cháo, xôi nấu tối mà để ngoài cả đêm là không an toàn; cất tủ lạnh rồi hâm lại.
Không hẹn giờ nấu những thứ dễ hỏng. Đồ có đậu hũ tươi, sữa không nên ngâm sẵn trong nồi ở nhiệt độ phòng nhiều giờ.
Chia việc tối cho người về sớm. Người về sớm lo phần ngâm, hấp; người đi sớm lo phần gói, mang.
Mười phút buổi tối đổi lấy bữa sáng đàng hoàng. Đây là cách rẻ nhất để không bỏ bữa sáng.
Một tuần sáng mẫu
Thứ Hai: xôi đậu xanh với muối mè. Ngâm nếp, đậu từ tối Chủ nhật; đồ một mẻ cho hai sáng.
Thứ Ba: bánh mì đậu hũ. Đậu chiên sẵn, rau rửa sẵn, ráp trong năm phút.
Thứ Tư: cháo nấm đậu hũ. Hẹn giờ nồi cơm điện từ tối thứ Ba.
Thứ Năm: xôi đậu xanh còn lại hoặc xôi bắp. Phần xôi đồ thứ Hai cất tủ lạnh, hâm lại cho thật nóng.
Thứ Sáu: khoai lang hấp với sữa đậu nành. Khoai hấp từ tối, sữa đậu nành hộp hoặc tự làm đã đun kỹ.
Thứ Bảy: món một tô. Bún riêu chay hoặc hủ tiếu chay với nước dùng nấu sẵn.
Chủ nhật: bánh cuốn hoặc món cả nhà thích. Ngày có thời gian thì làm món cầu kỳ nhất tuần.
Mỗi sáng có thêm trái cây. Chuối, cam, đu đủ — không cần nấu, bổ sung cho mọi bữa sáng.
Ngày rằm, mùng một thì nấu thuần chay. Nhà giữ lệ kiêng hành tỏi thì bỏ hành phi trong xôi, thay bằng mè rang.
Người đi sớm mang xôi hoặc cơm cuộn. Những sáng phải đi trước sáu giờ, món mang đi gói từ tối.
Nhà có trẻ thì giữ một món trẻ thích. Trẻ có món yêu thích mỗi tuần một hai lần thì chịu ăn sáng hơn.
Tuần sau đảo lại thứ tự. Cùng bốn nhóm món nhưng xếp khác ngày để cảm giác mới.
Đi chợ một lần cho cả tuần sáng. Nếp, đậu, khoai, bắp để được lâu; chỉ đậu hũ và rau mua tươi giữa tuần.
Đánh dấu món nào cả nhà thích nhất. Sau vài tuần, thực đơn sáng thu gọn lại thành những món chắc ăn.
Bữa sáng cho trẻ và người lớn tuổi
Trẻ cần món dễ ăn, không cay. Cháo, xôi mềm, bánh mì kẹp đậu, khoai hấp là món sáng trẻ dễ nhận.
Không hạt nguyên cho trẻ dưới bốn tuổi. Đậu phộng, hạt điều nguyên hạt có thể gây hóc; xay nhuyễn hoặc bỏ hẳn.
Không mật ong cho trẻ dưới một tuổi. Nhiều món sáng ngọt dùng mật ong; nhà có em bé thì thay bằng cách khác hoặc để không ngọt.
Sữa hạt không thay sữa mẹ hay sữa công thức. Chế độ ăn chay của em bé phải theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Không ép trẻ ăn hết. Trẻ ăn ít buổi sáng là thường; để phần ăn vừa sức và mang theo phần nhỏ nếu cần.
Không dùng đồ ngọt làm phần thưởng. Bữa sáng là bữa ăn, không phải phần thưởng hay hình phạt.
Người lớn tuổi hợp món mềm, ấm. Cháo đậu xanh, cháo nấm, khoai hấp mềm dễ nhai, dễ nuốt.
Ít muối, nêm nhạt tay. Người lớn tuổi tự chấm thêm nếu cần; chế độ ăn bệnh lý thì theo bác sĩ.
Bữa sáng của người lớn tuổi đúng giờ. Nhiều người lớn tuổi dậy sớm; chuẩn bị sẵn để họ không phải chờ người nấu.
Món mềm không có nghĩa là nhạt. Cháo có nấm hương, gừng, nước dùng rau củ vẫn thơm ngon.
Sữa đậu nành cho cả nhà. Một bình sữa đậu nành đun kỹ dùng được cho cả trẻ lớn lẫn người lớn tuổi.
Người có bệnh nền hỏi bác sĩ về bữa sáng. Người tiểu đường, bệnh thận có lời dặn riêng về tinh bột và đạm, không theo thực đơn chung.
Trợ lý thực đơn có dịp cho trẻ và cho ông bà. Chọn đúng dịp để trợ lý lọc món mềm, không cay, dễ ăn.
Bữa sáng cả nhà cùng ăn là lúc gặp nhau. Dù chỉ mười phút, ngồi cùng nhau ăn sáng làm ngày mới bắt đầu nhẹ nhàng hơn.
Bữa sáng mang đi và những điều an toàn
Món mang đi phải chịu được vài giờ. Xôi, cơm cuộn, bánh mì đậu hũ giữ được tới giữa buổi sáng nếu để nơi mát.
Không mang món dễ hỏng đi xa trong trời nóng. Món có nước cốt dừa, đậu hũ non, sữa để ngoài lâu dễ hỏng; mang theo túi giữ lạnh nếu cần.
Đồ ăn để ngoài không quá hai giờ. Trời nóng thì một giờ; ăn sớm sau khi tới nơi, đừng để tới trưa.
Hộp kín, có ngăn. Món khô và món ướt để riêng, bánh mì không bị ngấm nước sốt.
Cơm nguội làm món sáng phải cất tủ lạnh sớm. Cơm để qua đêm ở nhiệt độ phòng không an toàn dù đem chiên lại.
Hâm lại cho thật nóng, chỉ một lần. Phần hâm buổi sáng ăn hết, không cất lại.
Sữa đậu nành tự làm phải đun kỹ. Đun sôi ít nhất mười phút; uống sữa đậu chưa chín dễ đau bụng.
Thấy mốc thì bỏ cả hũ. Tương, chao ăn kèm xôi có mốc thì bỏ, không hớt rồi dùng tiếp.
Rửa tay trước khi gói đồ. Đồ ăn sáng mang đi thường ăn bằng tay; khâu gói phải sạch.
Mang theo nước uống. Một chai nước giúp không phải mua nước ngọt kèm bữa sáng.
Ghi giờ gói lên hộp nếu để lâu. Đồ gói từ tối ăn trong buổi sáng hôm sau, không để dành tới chiều.
Trẻ mang đồ ăn sáng tới trường. Chọn món không cần hâm, không dễ đổ, phần vừa ăn.
Không chắc thì không ăn. Đồ có mùi lạ, nhớt, chua bất thường là bỏ, dù tiếc.
Một bữa sáng chuẩn bị chu đáo là món quà nhỏ. Cho người trong nhà và cho chính mình, mỗi ngày.
